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Jean-Philippe Barry

L’importance de s’hydrater

By | Entrainement | No Comments
    Une bonne hydratation est un élément important de la performance sportive et nécessaire au bon fonctionnement des fonctions vitales. Qu’en est-il pour les sports d’endurance? Est-ce que l’eau est si importante? La réponse n’est pas si évidente que cela. Regardons cette question d’un peu plus près.

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    La consigne actuelle pour n’importe quel type de sport ou d’entraînement est de boire constamment, et ce, avant de ressentir la soif. Or, plusieurs recherches démontrent que ce n’est pas tout à fait vrai. Éric Goulet a démontré que la déshydratation pour les exercices durant moins d’une heure ne diminue pas la performance en endurance (Goulet, 2011). En effet, une déshydratation induite par l’exercice  menant à une perte de poids de 4% ne diminue pas la performance. Donc, dans des exercices d’une heure ou moins, l’individu ne serait même pas obligé de boire de l’eau. Cela est toutefois recommandé de boire, au moins, quelques gorgées pour rincer notre bouche.
    Pour ce qui est des exercices de plus d’une heure, les résultats sont les mêmes; la déshydratation jusqu’à 4% ne diminue pas la performance. Une recherche démontre un lien significatif linéaire entre la perte de poids et le temps d’arrivée chez les marathoniens (Zouhal et al., 2011). En effet, ceux ayant les meilleurs résultats au marathon sont ceux ayant la perte de poids la plus grande. Toutefois, il ne faut pas oublier de se réhydrater après l’effort. Un kilogramme de poids perdu équivaut à un litre d’eau.
    • Maintenant que nous savons que la déshydratation n’induit pas une perte de performance, voici quelques recommandations.

Assurez-vous d’être bien hydraté avant l’effort physique

    • . Commencer l’exercice en état de déshydratation a des conséquences néfastes sur la performance. Il suffit de prendre 5 à 10 ml par kilogramme de votre poids en eau 2 heures avant le début de l’exercice.

Buvez selon votre soif.

    • Boire de l’eau quand vous avez soif, pas avant (Goulet, 2012). La sensation de la soif est souvent caractérisée par une bouche sèche, collante et épaisse. Ces symptômes disparaissent rapidement quand l’individu boit une quantité adéquate d’eau.

Limiter de boire du liquide durant les activités à haute intensité pendant moins d’une heure.

    Comme dit plus haut, la perte de poids induit par l’exercice ne réduit pas la performance;  au contraire, elle l’augmente.
    En terminant, laissez tomber la vieille recommandation disant que boire avant d’avoir soif et écoutez avant tout votre soif, tout en vous assurant d’être bien hydraté avant le début de votre activité. Votre corps connait bien plus ses besoins que vous-même!

 

    Jean-Philippe Barry, B.Sc, Kinésiologue
    Entraineur-chef OGYM Chambly et OGYM Saint-Jean

 

 

 

 

 

Références

    • Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes.

Nutrition Reviews

    . 2012;70:S132-S136.
    • Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta-analysis.

Br J Sports Med.

    • 2011;

45

    :1149-1156.
    • Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relation ship between percentage bod weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners.

Br J Sports Med

    . 2011;45:1101-1105.

Pourquoi s’échauffer?

By | Entrainement | No Comments
    L’échauffement est souvent mis de côté en entraînement physique, et ce, à tort. Il est très important de s’échauffer pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’échauffement permet d’élever la température des muscles. En élevant la température des muscles, ceux-ci s’étirent plus facilement et risquent moins d’être blessés.
      L’échauffement permet aussi d’augmenter le volume sanguin, en irriguant les muscles qui font le travail, améliorant l’apport en oxygène et en substrats énergétiques

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    . L’échauffement permet aussi de s’approprier plus facilement du (des) geste(s) que vous vous apprêtez à exécuter. Enfin, l’échauffement permet d’atteindre le « deuxième souffle » plus rapidement. Bref, l’échauffement offre de nombreux avantages.

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      Deux types d’échauffement s’offrent à vous : l’échauffement global et l’échauffement spécifique. Le premier type est, comme son nom l’indique, global au corps, c’est-à-dire qu’il n’est pas spécifique à l’exercice ou au sport que vous allez exécuter. Le deuxième type d’échauffement est de type spécifique et il emploie le même mouvement que vous allez exécuter. Prenons comme exemple le squat; un échauffement global est de faire quelques minutes sur le tapis afin de faire circuler le sang dans tous les muscles et un échauffement spécifique est de faire le mouvement du squat, mais avec une charge sous maximal. Prenons un deuxième exemple d’un échauffement pour une course. Il s’agit de commencer avec de la marche et/ou une course lente de 10 à 15 minutes (selon votre niveau), de faire quelques étirements balistiques et de faire quelques accélérations

[2]

    . Comme vous pouvez le voir, l’étirement balistique fait office d’échauffement global et la course et les accélérations sont des échauffements spécifiques. Bref, l’échauffement global et l’échauffement spécifique sont deux formes d’échauffement pour préparer le corps à recevoir une intensité plus élevée.
    Contrairement à la croyance populaire, il ne faut jamais faire des étirements statiques comme échauffement. Comme énoncé ci-haut, le but de l’échauffement est d’augmenter la température et de préparer les systèmes à donner de l’énergie. Or, s’échauffer en s’étirant ne fait qu’abaisser la température. Aussi, le muscle court le risque d’être trop étiré, causant des micro-déchirures avant même d’avoir commencé l’entraînement.
    Pour terminer, la durée, l’intensité, ainsi que, le type d’échauffement dépendent grandement du type d’entraînement dont vous vous apprêtez à faire. N’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour vous en savoir plus pour votre échauffement spécifique!
    Jean-Philippe Barry, B.Sc, Kinésiologue
    Entraineur-chef OGYM Chambly et OGYM Saint-Jean

 

[1] Thibault G. (2009). Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Lithochic, Québec : Vélo Québec Éditions.
[2] Cloutier J, Gauthier M. (2011). Courir au bon rythme. Montréal, Québec : Les Éditions La Presse.