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Kassandra Gaudette Perreault

Muffins aux pois chiches chocolatés

By | Recettes | No Comments
      Après un entraînement, il est bien important de refaire ses réserves d’énergie afin de pouvoir maximiser notre performance lors de nos prochaines sessions. Je vous propose donc ces petits muffins riches en protéines, glucides simples & complexes puis débordants de cacao. Ce combo aidera à fournir à votre corps les nutriments essentiels pour vous aider à récupérer.

            • Les protéines pour aider à réparer vos muscles;
            • Les glucides pour refaire vos réserves d’énergie;
            • Le cacao est très riche en flavonoïdes des antioxydants qui aident votre corps à combattre contre les stress environnementaux et aident à garder votre corps jeune et en santé.
            • De plus, le cacao est riche en fer, phosphore, zinc, magnésium, manganèse et cuivre. Tous des oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme!2

       

        Alors voici la recette :

          Ingrédients :Muffin 2

            • 1 boîte de 550g de pois chiches, rincés et égouttés
            • ½ tasse de sirop d’érable pur
            • 3 gros œufs
            • 3 c. à table de yogourt grec
            • 1/3 tasse de poudre de cacao non sucré
            • 1 c. à thé de bicarbonate de soude
            • ½ tasse de pépites de chocolat noir

             

            Méthode de préparation :

                  1. Préchauffer le four à 350°F
                  2. Combiner tous les ingrédients sauf pour les pépites de chocolat dans un mélangeur et bien broyer, jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.
                  3. Préparer un moule à muffins avec 12 coupes avec des moules de muffin en papier ou bien de l’huile en aérosol ou de votre choix (coconut, avocat ou canola). *Je vous conseille de combiner les 2 méthodes afin de vous assurer que les muffins ne collent pas et réussir dès votre premier essai!
                  4. Verser le mélange dans les coupes, puis diviser également la ½ tasse de pépites de chocolat noir.
                  5. Cuire environ 15 minutes +/- 2minutes. Lorsque vos muffins seront prêts, un cure-dent devrait en ressortir propre.

             

              Et voilà! Super simple et délicieux!

             

             

                Saviez-vous ?

                    La poudre de cacao aurait une capacité antioxydante quatre à cinq fois plus élevée que le thé noir et deux fois plus élevé que celle du vin.3

                    De plus, le cacao aurait aussi un rôle à jouer dans le maintien d’une bonne santé mentale en réduisant le risque de dépression!1

 

                      Kassandra Gaudette Perreault

                        Étudiante au Baccalauréat en nutrition, Université McGill

                       

                       

                       

                        Références

                          1. Le Cacao En Poudre Est Riche En Zinc ». http://www.passeportsante.net/. N.p., 2017. Web. 11 June 2017.
                          1. Le Chocolat (Cacao) – Valeur Nutritive, Les Meilleurs Conseils, Conservation ». http://www.passeportsante.net/. N.p. , 2017. Web. 11 June 2017.
                          1. Whitney E., Rolfes S., Hammond G. and Piché L. (2013). Understanding nutrition. First canadian Edition. Toronto, Ontario; Nelson.

Cet été, il faut s’hydrater!

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    Avec l’été qui arrive à nos pieds et la température qui commence à se réchauffer, il sera important de désaltérer notre soif afin de rester bien hydraté. J’ai pour vous quelques petits conseils afin de trouver les meilleures options.

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                Lorsque vient le temps de satisfaire notre soif, il est toujours mieux d’opter pour de l’eau! L’eau est
                essentielle à toutes les réactions qui se produisent dans votre corps. Lorsque certaines personnes sont déshydratées, elles peuvent se sentir fatiguées, léthargiques ou bien même avoir des maux de tête. Boire assez d’eau peut aider à augmenter votre niveau d’énergie et vous faire sentir moins fatiguer.

     

              Règle générale, nous avons besoin d’environ 35ml/kg pour les 18 à 55 ans, 30ml/kg pour le 55 à 75 ans et 25 ml/kg pour le 75 ans et plus.

              • Alors si vous pesez 70kg et que vous avez 49 ans, vous aurez besoin d’environ 2,5L par jours.
              • Si vous faites beaucoup de sport, par exemple après un entraînement OGYM, il sera important de boire un peu plus d’eau.
      Attention, il est toutefois important de suivre les ordres du médecin. Il arrive parfois que pour certaines conditions (insuffisances rénales, insuffisance cardiaque), le médecin vous ait prescrit une restriction liquidienne. Il sera dans ce cas très important de vous limiter à la quantité de liquide prescrit par votre médecin.

    Mes trucs pour toujours rester bien hydraté

                • La première chose que je fais lorsque je me réveille n’est pas de boire un grand café, mais plutôt un
                  grand verre d’eau. Sur votre estomac qui est vide, l’eau sera facilement absorbée et pourra vous
                  hydrater promptement.
                • Partout où je vais, je m’assure de toujours apporter ma bouteille d’eau!
                • Finalement, j’aime bien aromatiser mon eau avec différent fruit, légumes et herbes.

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                        Voici quelques-uns de mes combos préférés :

                        1. Concombre, citron vert et menthe
                        2. Fraise et ananas (congelé)
                        Finalement, mon combo favori …

                        1. Thé vert, citron, lavande avec une touche de stevia!

     

                        Il m’arrive parfois de ne pas avoir les ingrédients pour faire mes combos favoris. Dans ce cas, je laisse aller mon imagination et je combine ce que j’ai sous la main. Lorsque je veux rajouter une touche de fraicheur, j’utilise de l’eau gazéifiée pour faire mon eau aromatisée.

     

                        N’hésitez pas à nous partager vos meilleurs combos!

     

                        Kassandra Gaudette Perreault

                          Étudiante au Baccalauréat en nutrition, Université McGill

     

     

      Note :  Si vous utilisez des aliments non biologiques, assurez-vous de bien les laver ou bien d’exclure la pelure ou l’écorce.

     

      Références

                    Whitney E., Rolfes S., Hammond G. and Piché L. (2013). Understanding nutrition. First canadian Edition. Toronto, Ontario; Nelson.
          Nelms M., Sucher K.P., Lacey K. P. (2016). Nutrition Therapy and Pathophysiology. 3e Edition. Boston, USA; Cengage Learning

Pourquoi l’avoine devrait-elle faire partie de votre alimentation ?

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    Vous êtes à la recherche d’un petit déjeuner simple, facile et nutritif? Je vous propose donc d’ajouter l’avoine à votre rituel de petit déjeuner. Il existe mille et une façons d’apprêter l’avoine. Parfois, j’aime mon avoine chaude, parfois je préfère ajouter des flocons à mon yogourt ou même en ajouter dans mes smoothies! Et voilà, un petit déjeuner complet et nutritif!
    Les fibres
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      L’avoine est riche en fibres, ce qui vous permettra de rester soutenu jusqu’au dîner. Les fibres sont un type d’hydrate de carbone (glucide) qui est non digestible, donc qui ne contribue à aucune calorie ou à une faible quantité de calories lors de la fermentation celles-ci. Elles peuvent avoir de nombreux bienfaits sur votre santé et augmenter votre bien-être physique.
      Il existe 2 types de fibres : les fibres solubles et insolubles. L’avoine contient ces deux types :

        • Les fibres solubles sont plus visqueuses et sont fermentées par les bactéries dans votre système digestif. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol dans le sang, diminuent la vitesse d’entrée de glucose dans votre sang et aident à prévenir la constipation. Parmi leurs bienfaits, elles aident aussi à diminuer le risque de maladie cardiovasculaire et aident au contrôle et à la prévention du diabète.
        • Les fibres insolubles, de leur côté, contribuent grandement à une sensation de satiété et aident à diminuer la constipation.

 

    Gestion du poids

              Ensemble, elles aident à bien gérer son poids grâce à leur effet de satiété. La sensation de satiété plus intense s’explique par le fait que les fibres prennent de l’expansion en absorbant les jus gastriques dans l’estomac, diminuant ainsi la quantité de nourriture que vous allez manger. De plus, elles permettent de vous soutenir plus longtemps, car elles diminuent la vitesse à laquelle le sucre entre dans votre sang vous donnant ainsi de l’énergie sur une plus longue période de temps.

     

              Finalement, saviez-vous que de nombreuses recherches indiquent que les fibres aideraient à prévenir le cancer du côlon? Je ne vous en dis pas plus et je vous laisse avec une de mes recettes favorites pour déguster mon avoine :

     

      17887419_1709648972384722_1403579653_o Avoine chaude à la pomme & à la cannelle

                Ce dont vous aurez besoin :

                • ½ tasse d’avoine à cuisson rapide
                • ½ tasse d’eau (vous pouvez utiliser : lait, lait de soya ou lait d’amande)
                • ½ pomme coupée en petits morceaux
                • Cannelle (au goût)
                • ½  cuillère à soupe de sirop d’érable
                • Une petite poignée de raisins secs dorés

               

                    Préparation :

                      1. Faites bouillir votre liquide dans un chaudron puis y ajouter l’avoine, les pommes et les raisins.
                      2. Cuire quelques minutes, jusqu’à ce que l’avoine ait absorbé tout le liquide ou bien jusqu’à la consistance désirée.
                      3.  Ajoutez le sirop et la cannelle avant de déguster!

       

                      *** Pour compléter votre petit déjeuner, n’oubliez pas d’ajouter une source de protéine, tel que :

                        Différentes options en ajout dans votre gruau:

                        • Une poignée de vos noix préférées pour une petite touche de croquant
                        • Une cuillère à soupe de votre beurre de noix préféré. L’ajout de beurre de noix donne une texture extra crémeuse au gruau. À essayer!
                        • Une cuillère («scoop») de votre protéine en poudre préférée

         

                        Différentes options d’accompagnement :

                        • Un verre de lait ou de lait de soya
                        • Un yogourt grec
                        • Un œuf cuit dur
                        • Un morceau de fromage
                        Choisissez l’option qui vous convient le mieux et bon appétit !

         

                        Kassandra Gaudette Perreault

                          Étudiante au Baccalauréat en nutrition, Université McGill

         

         

         

                          Références

                            Whitney E., Rolfes S., Hammond G. and Piché L. (2013). Understanding nutrition. First canadian Edition. Toronto, Ontario; Nelson.

           

           

Smoothie à la fraise tropicale

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      Pour vous donner un avant-goût de l’été qui arrive, quoi de mieux que commencer la journée avec un smoothie qui vous fera sentir comme si vous étiez sur le bord de la plage en vacance. Les smoothies sont super quand vous êtes sur la route, à la hâte ou lorsque vous n’avez pas le temps de vous faire un petit déjeuner. Ils sont aussi des excellentes options à la suite d’un entrainement OGYM, car ils sont riches en glucides. Les glucides vous permettent de refaire vos réserves d’énergie dans vos muscles et vous permettent de performer de façon optimale lors de vos prochains entrainements. Lorsque les smoothies sont bien équilibrés, ils sont aussi riches en fibres, en protéines et en nutriments. De plus, ils sont faciles à faire, rapides et vous pouvez y ajouter n’importe quels ingrédients que vous appréciez ! Je vous propose ici le «Smoothie à la fraise tropicale» :

 

Smoothie 2

Recette pour une portion :

    • ½ petite banane
    • ½ tasse de fraises congelées
    • ½ de pomme verte
    • 1 tasse de mélange tropical congelé (mangue, ananas, papaye)
    • 1 tasse de lait de soja non sucré
    • ¼ tasse de lait de coco
    • ¼ tasse de noix de cajou
    • 1 c. à soupe de cœur de chanvre

Direction :

    À l’aide d’un mélangeur, verser le liquide en premier et ajouter les ingrédients un à la fois jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.

Conseil nutritionnel :

    Les cœurs de chanvre sont un super aliment pour donner un «boost»  de nutrition à vos smoothies. Pour une portion (45ml), elles contiennent 10g de protéine, 2.5g Oméga-3, 30% de la valeur quotidienne de Magnésium, 30% de la valeur quotidienne de Zinc, 110% de la valeur quotidienne de manganèse et une bonne dose de vitamine du complexe B.

Conseil pratique :Smoothie

        Il est très important de garder les cœurs de chanvre au réfrigérateur. Étant donné qu’elles contiennent beaucoup de gras insaturé, celles-ci ont tendance à s’oxyder et devenir rances plus rapidement. En le gardant au réfrigérateur et dans un endroit sombre, le processus est ralenti et elles sont donc préservées plus longtemps.

 

    N’hésitez pas à nous partager vos meilleures recettes de smoothies!

 

 

      Bonne dégustation!

 

 

      Kassandra Gaudette Perreault

        Étudiante au Baccalauréat en nutrition, Université McGill

 

        Référence:

Whitney E., Rolfes S., Hammond G. and Piché L. (2013). Understanding nutrition. First canadian Edition. Toronto, Ontario; Nelson.