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Les bienfaits de la caféine pour l’activité physique

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Le saviez-vous?

Dans le cadre d’une séance d’entraînement ou d’une activité physique, un café ou une boisson énergisante…

  • …favorise la stimulation et réveille votre organisme ;
  • …aide à diminuer la perception de la fatigue ;
  • …peut augmenter la capacité à fournir un effort physique ;
  • …prolonge la durée d’un effort en endurance ;
  • …améliore l’utilisation des gras à l’effort, permettant ainsi d’épargner les réserves de glycogène musculaire (stock énergétique situé dans les muscles);
  • …peut favoriser la perte de poids ;
  • …peut améliorer la circulation sanguine : les nutriments et l’oxygène atteignent plus rapidement les muscles, permettant ainsi de meilleures performances à l’entraînement.
    Toutefois, il n’est pas conseillé de SURconsommer de la caféine :

  • Si votre corps s’y habitue, les effets bénéfiques seront moins importants ;
  • Une surdose de caféine s’accompagne d’effets secondaires désagréables (palpitations, irritabilité, anxiété, tremblements, troubles du sommeil, chute d’énergie) et présente des risques pour la santé.

Certains mythes à démentir par rapport à la caféine…
« Le café risque de me déshydrater durant mon entraînement. »
R : Si on consomme entre deux et quatre tasses par jour, le café n’a pas plus d’effet diurétique (envie d’aller aux toilettes) que l’eau. C’est à partir de cinq tasses par jour qu’il commence à avoir un effet plus important.

« La caféine peut causer des maladies cardiaques. »
R : En effet, la consommation de caféine vient augmenter de façon temporaire la pression artérielle. Il n’est pas nocif à long terme, mais les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent limiter leur consommation. De plus, une étude menée en 2015 a montré un lien entre la consommation quotidienne de café et une réduction du risque de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou neurologiques.

« La caféine est mauvaise pour la santé. »
R : Tel que mentionné sur la feuille « Les bienfaits de la caféine pour l’activité physique », la caféine a en fait plusieurs propriétés qui viennent améliorer la qualité de votre entraînement, et donc de votre santé à long terme. Bien sûr, une consommation abusive de caféine peut avoir des effets néfastes sur votre organisme. Il est important de bien s’informer, et comme bien des choses, le secret est dans la modération.

    Julien Lefrançois, employé au centre OGYM Chambly

L’entrainement adapté aux blessures

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      Plusieurs personnes aux prises avec une blessure/chirurgie, de l’ostéoporose, de l’arthrose/arthrite, des maux de dos/maux de genoux, etc. évitent de faire de l’exercice parce qu’ils pensent aggraver leur situation s’ils en font. Selon une étude (Burr J, Shephard R, Cornish S, Vatanparast H, et Chilibeck P, 2012) l’activité physique est un moyen sécuritaire et efficace pour le traitement de l’arthrite, de l’ostéoporose et des maux de dos.

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    Dans un même ordre d’idées, les personnes limitées physiquement ne devraient pas se priver d’un bon entrainement pour se maintenir en bonne condition physique. Certains spécialistes de la santé soutiennent qu’exécuter des exercices de musculation du membre NON blessé favoriserait le rétablissement du membre blessé. Il est possible de faire des exercices de façon sécuritaire tout en considérant la restriction physique. Une règle très simple que l’on peut appliquer est de faire tous les exercices qui ne nuisent pas à la blessure (qui ne font pas mal). Un principe tout aussi utile est de commencer avec des exercices de faible intensité lorsque la blessure est récente puis augmenter l’intensité progressivement. Toutefois, la plupart des gens ne savent pas quoi faire comme entrainement et comment bien exécuter les exercices. C’est pourquoi le moyen le plus efficace de s’entrainer est de se faire suivre par un kinésiologue qui est le professionnel de la santé, le spécialiste de l’activité physique utilisant le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance (FKQ, 2012) pour offrir un programme d’entrainement adapté selon les besoins et restrictions du client.
          Sachez qu’il y a toujours un moyen pour se tenir actif, même si les circonstances font en sorte qu’il est moins motivant de le faire! Il suffit d’aller chercher l’aide nécessaire pour entretenir sa condition physique de façon adéquate.
            N’attendez plus, prenez rendez-vous avec un de nos entraineurs pour discuter des possibilités d’entrainement qui s’offrent à vous!
                L’entrainement, ÇA SE PASSE OGYM!
                  Olivier d’Auteuil, étudiant au Baccalauréat en kinésiologie

                    Entraineur privé au centre OGYM Chambly et OGYM Saint-Jean

Références

Article 4 : Burr J, Shephard R, Cornish S, Vatanparast H, Chilibeck P (2012). Arthritis, osteoporosis, and low back pain: evidence-based clinical risk assessment for physical activity and exercise clearance. Canadian Family Physician Médecin De Famille Canadien [Can Fam Physician] 2012 Jan; Vol. 58 (1), pp. 59-62.

https://www.kinesiologue.com/le-kinesiologue

http://www.clinique-drouot.com/actualites/sentrainer-blessee-ou-comment-gerer-au-mieux-une-blessure/

 

Avez-vous pensé au spinning?

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    Avec la saison chaude qui tire à sa fin, plusieurs cyclistes cherchent une façon de continuer de pédaler. Heureusement, OGYM a une solution pour tous les adeptes de vélo : les cours de spinning!
    Le spinning est un entrainement en groupe sur des vélos stationnaires qui permet d’améliorer la capacité cardiovasculaire et l’endurance musculaire, sur de la musique rythmée. Dans une ambiance motivante. Chaque participant adapte l’intensité de son entrainement  en fonction de son niveau. Ce cours s’adresse autant aux nouveaux initiés qu’aux athlètes. De plus,  il est considéré comme un sport doux pour les articulations, sans impacts et comportant peu de risques de blessure.

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    Combien de calories brûlons-nous lors d’un cours de spinning?
    Le spinning permet de brûler de 500 à 1000 calories par séance de 55 minutes. Difficile de trouver mieux! Le spinning permet aux mordus de vélo de passer les saisons sans sombrer dans la déprime parce qu’ils ne peuvent plus pratiquer leur sport favori.
    Évidemment, on est très loin des vraies sorties sur la route avec le paysage et l’air frais, mais au moins, on pédale, on entretient nos jambes, et ça aide à patienter jusqu’à l’été prochain. De plus, le fait d’être à l’intérieur n’a pas que des désavantages: on peut en faire même si la température extérieure est exécrable! Alors, aucune excuse pour ne pas venir pédaler!
    Les cours de spinning, ÇA SE PASSE OGYM!

L’importance de s’hydrater

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    Une bonne hydratation est un élément important de la performance sportive et nécessaire au bon fonctionnement des fonctions vitales. Qu’en est-il pour les sports d’endurance? Est-ce que l’eau est si importante? La réponse n’est pas si évidente que cela. Regardons cette question d’un peu plus près.

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    La consigne actuelle pour n’importe quel type de sport ou d’entraînement est de boire constamment, et ce, avant de ressentir la soif. Or, plusieurs recherches démontrent que ce n’est pas tout à fait vrai. Éric Goulet a démontré que la déshydratation pour les exercices durant moins d’une heure ne diminue pas la performance en endurance (Goulet, 2011). En effet, une déshydratation induite par l’exercice  menant à une perte de poids de 4% ne diminue pas la performance. Donc, dans des exercices d’une heure ou moins, l’individu ne serait même pas obligé de boire de l’eau. Cela est toutefois recommandé de boire, au moins, quelques gorgées pour rincer notre bouche.
    Pour ce qui est des exercices de plus d’une heure, les résultats sont les mêmes; la déshydratation jusqu’à 4% ne diminue pas la performance. Une recherche démontre un lien significatif linéaire entre la perte de poids et le temps d’arrivée chez les marathoniens (Zouhal et al., 2011). En effet, ceux ayant les meilleurs résultats au marathon sont ceux ayant la perte de poids la plus grande. Toutefois, il ne faut pas oublier de se réhydrater après l’effort. Un kilogramme de poids perdu équivaut à un litre d’eau.
    • Maintenant que nous savons que la déshydratation n’induit pas une perte de performance, voici quelques recommandations.

Assurez-vous d’être bien hydraté avant l’effort physique

    • . Commencer l’exercice en état de déshydratation a des conséquences néfastes sur la performance. Il suffit de prendre 5 à 10 ml par kilogramme de votre poids en eau 2 heures avant le début de l’exercice.

Buvez selon votre soif.

    • Boire de l’eau quand vous avez soif, pas avant (Goulet, 2012). La sensation de la soif est souvent caractérisée par une bouche sèche, collante et épaisse. Ces symptômes disparaissent rapidement quand l’individu boit une quantité adéquate d’eau.

Limiter de boire du liquide durant les activités à haute intensité pendant moins d’une heure.

    Comme dit plus haut, la perte de poids induit par l’exercice ne réduit pas la performance;  au contraire, elle l’augmente.
    En terminant, laissez tomber la vieille recommandation disant que boire avant d’avoir soif et écoutez avant tout votre soif, tout en vous assurant d’être bien hydraté avant le début de votre activité. Votre corps connait bien plus ses besoins que vous-même!

 

    Jean-Philippe Barry, B.Sc, Kinésiologue
    Entraineur-chef OGYM Chambly et OGYM Saint-Jean

 

 

 

 

 

Références

    • Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes.

Nutrition Reviews

    . 2012;70:S132-S136.
    • Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta-analysis.

Br J Sports Med.

    • 2011;

45

    :1149-1156.
    • Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relation ship between percentage bod weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners.

Br J Sports Med

    . 2011;45:1101-1105.

Pourquoi s’échauffer?

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    L’échauffement est souvent mis de côté en entraînement physique, et ce, à tort. Il est très important de s’échauffer pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’échauffement permet d’élever la température des muscles. En élevant la température des muscles, ceux-ci s’étirent plus facilement et risquent moins d’être blessés.
      L’échauffement permet aussi d’augmenter le volume sanguin, en irriguant les muscles qui font le travail, améliorant l’apport en oxygène et en substrats énergétiques

[1]

    . L’échauffement permet aussi de s’approprier plus facilement du (des) geste(s) que vous vous apprêtez à exécuter. Enfin, l’échauffement permet d’atteindre le « deuxième souffle » plus rapidement. Bref, l’échauffement offre de nombreux avantages.

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      Deux types d’échauffement s’offrent à vous : l’échauffement global et l’échauffement spécifique. Le premier type est, comme son nom l’indique, global au corps, c’est-à-dire qu’il n’est pas spécifique à l’exercice ou au sport que vous allez exécuter. Le deuxième type d’échauffement est de type spécifique et il emploie le même mouvement que vous allez exécuter. Prenons comme exemple le squat; un échauffement global est de faire quelques minutes sur le tapis afin de faire circuler le sang dans tous les muscles et un échauffement spécifique est de faire le mouvement du squat, mais avec une charge sous maximal. Prenons un deuxième exemple d’un échauffement pour une course. Il s’agit de commencer avec de la marche et/ou une course lente de 10 à 15 minutes (selon votre niveau), de faire quelques étirements balistiques et de faire quelques accélérations

[2]

    . Comme vous pouvez le voir, l’étirement balistique fait office d’échauffement global et la course et les accélérations sont des échauffements spécifiques. Bref, l’échauffement global et l’échauffement spécifique sont deux formes d’échauffement pour préparer le corps à recevoir une intensité plus élevée.
    Contrairement à la croyance populaire, il ne faut jamais faire des étirements statiques comme échauffement. Comme énoncé ci-haut, le but de l’échauffement est d’augmenter la température et de préparer les systèmes à donner de l’énergie. Or, s’échauffer en s’étirant ne fait qu’abaisser la température. Aussi, le muscle court le risque d’être trop étiré, causant des micro-déchirures avant même d’avoir commencé l’entraînement.
    Pour terminer, la durée, l’intensité, ainsi que, le type d’échauffement dépendent grandement du type d’entraînement dont vous vous apprêtez à faire. N’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour vous en savoir plus pour votre échauffement spécifique!
    Jean-Philippe Barry, B.Sc, Kinésiologue
    Entraineur-chef OGYM Chambly et OGYM Saint-Jean

 

[1] Thibault G. (2009). Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Lithochic, Québec : Vélo Québec Éditions.
[2] Cloutier J, Gauthier M. (2011). Courir au bon rythme. Montréal, Québec : Les Éditions La Presse.